Скажи "нет" диетам!

Основная идея похудательных диет проста - ограничения, ограничения и еще раз ограничения: либо по общему калоражу принимаемой пищи, либо по отдельным ее компонентам, а также по времени приема, причем без учета чувства голода/сытости и сложившегося режима дня.

Любые ограничительные диеты, будь то ограничение сахара, жира, калорий или необходимых (да еще при этом любимых) продуктов неестественны, некомфортны и не могут обеспечить устойчивый положительный эффект. Даже самая "сытная" диета Роберта Аткинса вызывает тоску по запрещенной углеводной пище, а ее результат трудно удерживать. Свою белко-жировую блиц-диету Аткинс рекомендует всего лишь на 14 дней и предупреждает, что эта диета не показана людям с наличием гормональных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и мочевыделительных проблем.

Подавляющее большинство модных диет слишком ненатуральны и нереалистичны, чтобы их можно было придерживаться длительное время. И ярые уверения авторов диет, что наступит полное насыщение после завтрака размером в пол-яичка с двумя листиками салата, мягко говоря, не обоснованны. А их стандартный совет долго и тщательно пережевывать пищу при издевательски голодном пайке больше раздражает, нежели вызывает желание ему последовать. К слову сказать, тщательно пережевывать пищу необходимо независимо от того, на диете вы или нет. А спешное глотание недожеванных кусков и еда на ходу, на бегу и без осмысления, что свойственно очень занятым людям, часто приводят к полифагии (чрезмерное потребление пищи).

У похудательных диет масса недостатков. Они приучают игнорировать естественное чувство голода, влечение к определенной, требуемой организмом пище, заставляют человека есть не тогда, когда он хочет, а когда предназначено диетой, лишают любимых продуктов и блюд и отнимают много времени и усилий на приготовление особой еды, на подсчет калорий. Диеты сначала завлекают - ведь впереди маячат блестящие результаты и точеная фигурка. Но потом сидение на диете начинает вызывать досаду и раздражение: вокруг столько интересного и увлекательного, а приходится тратить время на штудирование диет-литературы, соблюдение диет-принципов, строгое отслеживание состава готовых блюд, ограничение по количеству и видам продуктов, вычисление диет-калоража. Да еще многие диет-блюда безвкусны (особенно низкосолевые), а некоторые вообще отвратительны (водорослевые смеси и экстракты типа ГУО). Нервные и слабые духом срываются, наедаются и испытывают острое чувство вины, после чего впадают в депрессию. Депрессия, в свою очередь, ведет к окончательному срыву с диеты и к полифагии. И начинается порочный круг: опять набирается лишний вес и опять возникает потребность от него избавиться.

Диеты не учитывают психологии человека и способствуют атрофии механизма саморегуляции. Диеты негативно отражаются на жизнедеятельности организма - питание современного человека и так слишком однообразно, а удаление из рациона еще большего количества продуктов ведет к нарушениям метаболизма. И, наконец, от диет просто-напросто устают: утомляет отсутствие привычного вкуса, негибкость диет-графика, недостаточное энергетическое обеспечение организма, приводящее к вялости и апатии, постоянная "несытость", тоскливые думы о любимой еде и мечты о ее достаточном количестве.

Популярная в Америке низкожировая диета сейчас вызывает все больше сомнений у врачей. Сегодня ученые считают, что не надо было ограничивать жиры, и не уверены, что жирозаменители так уж полезнее натуральных жиров... Ведь за полувековой период - с начала 1950-х годов до наших дней - средний объем талии американцев возрос почти вдвое, а ожирение стало национальным бедствием - и это одновременно с тотальным уменьшением жиров в рационе американцев! А самый стремительный рост числа американских граждан, страдающих лишним весом, наблюдался с начала 1980-х годов - как раз с того времени, когда догма о полезности пищи с низким содержанием жира стала чрезвычайно популярной.

А полное исключение жиров, к чему особенно стремятся юные девы - вообще абсурд. И старательное выискивание продуктов без холестерина, который необходим для построения клеточных мембран и является исходным сырьем для синтеза половых гормонов в организме, в высшей степени неразумно. Врачи-диетологи никогда не исключают из рациона жиры полностью и не сводят их до нелепого минимума 3 г в день, что можно встретить в диетах, публикуемых в некоторых печатных дамских изданиях и в бесплатных рекламных листовках. Такие малоосмысленные и абсолютно не научные диеты сочиняются и печатаются исключительно для привлечения читателей, посетителей, покупателей - но не для их оздоровления.

Следующими по популярности после низкожировых диет идут низкокалорийные диеты - с дневным калоражем менее 1000 ккал и опускающимся до 500. Длительное потребление 500 ккал в день, да еще с упором на клетчаточно-растительную еду - это уже за гранью выживания. Такой калораж был у ленинградцев-блокадников в самую тяжелую военную зиму. Похудели все поголовно, выжили далеко не все, а потом многие из выживших, перейдя на нормальное питание, резко и сильно располнели - и это в послевоенное лихолетье, еще до отмены продовольственных карточек! Вот вам и эффект йо-йо в крупно-историческом масштабе! То есть было достаточно перейти на мало-мальски нормальное сбалансированное питание - без излишеств и без переедания! - чтобы быстро нарастить лишний вес со всеми сопутствующими ему сердечно-сосудистыми недугами, высокий процент которых также был отмечен у ленинградцев, переживших блокаду. Отсюда диетологическая мораль - нельзя подсаживаться на низкокалорийные диеты, тем более на долгий срок.

Что касается грамотно составленных и научно обоснованных похудательных диет, то в большинстве своем они состоят из сплошных ограничений, навязывания нелюбимой еды, запретов кушать в неурочный час и советов подольше жевать с заверением, что сие непременно обеспечит длительное насыщение при малых количествах. Классические похудательные диеты совершенно не считаются с чувством голода - это чувство предлагается подавлять - обильным питьем, анорексигенными добавками, умственными отвлечениями, физическими развлечениями, а кое-кто из самозванных горе-диетологов рекомендует курение и алкоголь. Вдобавок ко всему некоторые блюда, включенные в диеты, требуют сложного и длительного приготовления, не говоря уже о том, что нужен постоянный скрупулезный подсчет калорий.

Сидение на диете помогает терять вес за счет уменьшения жировой ткани, мышечной ткани и содержания воды в организме. Часто в процессе диетирования лишний вес сначала уходит довольно быстро (чаще всего за счет воды), затем все медленнее и медленнее, а затем и вовсе замирает, причем далеко от намеченной точки - и не сдвигается вниз, несмотря на все усилия - это повергает в недоумение и отчаяние. Потом у одних наступает разочарование, они бросают диету, набирают сброшенные килограммы обратно, да еще и с привесом (эффект йо-йо), а другие продолжают есть невкусную пищу, давить в себе чувство голода и злобно крутить педали велотренажера, с тоской глядя на неизменные отметки на шкале весов и ленте сантиметра и ненавидя себя и свой образ жизни...

Что же можно предложить в качестве альтернативы похудательным диетам? Только сбалансированное питание в сочетании с разумным режимом дня, адекватным сном и отдыхом и необременительными и доставляющими радость физическими упражнениями.

Сейчас в США все большую популярность приобретает простая диета - "правило тарелки". Есть можно все, что нравится, но с одним условием - делите тарелку на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна. С одной стороны не надо подсчитывать калории, не надо следить: достаточно ли вы едите белков, растительных волокон, антиоксидантов, витаминов, минералов и не передаете ли. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится - но строго соблюдая правило тарелки. И, самое главное, питание получается здоровым. А еще получается, что для того, чтобы похудеть, вовсе не надо так уж сильно ограничивать себя в продуктах питания. Приятный вывод: чтобы надежно и стабильно похудеть - надо есть значительно больше, чем 500-1000 ккал в день; нормальный дневной рацион - это 2000-2500 ккал.

Недавно в США выпустили специальное приспособление для похудания - Diet Plate - тарелку с разметкой. На углеводной секции Diet Plate умещается не более 4 унций (113 г) углеводной или крахмалистой еды - при превышении же этого количества еда закроет допустимую отметку. Белковая секция вмещает 3 унции (85 г) мяса или рыбы. Если вы попытаетесь навалить еду горкой, то она вывалится из тарелки, потому что Diet Plate не имеет удерживающего бордюрчика.

Можно обойтись и без специальной тарелки с разметкой - просто взять за правило "добирать" до насыщения не углеводами и жирами, а овощами, фруктами, ягодами. Все очень просто: введите в свой рацион побольше ягод, фруктов, злаков, особенно цельно-зерновых продуктов, и коричневого риса, сделайте их непременной частью ежедневного рациона - и количество жиров, углеводов и калорий будет уменьшаться само собой. Желудок не резиновый и объемная растительная пища просто-напросто заполнит его, отбивая стремление съесть еще что-нибудь. Да и польза здоровью от такого питания будет больше чем от диет. Ну а белковую четвертушку своей тарелки лучше укомплектовывать легкими сортами птицы или рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами. Все эти продукты в совокупности вытеснят из вашего рациона лишние жиры и быстроусвоямые углеводы типа сахарозы (уменьшится тяга к сладкому) и приведут к обязательному снижению веса, при этом сохранив в неприкосновенности механизмы саморегуляции.

Согласно современным взглядам на диетологическую коррекцию фигуры самым правильным считается похудение, совмещаемое с переходом на здоровое питание и к здоровому образу жизни. Только тогда можно избежать депрессии, анорексии, булимии, сброса-набора веса (так называемые "качели") и прочих прелестей похудания. А "правило тарелки" - это по сути дела и есть сбалансированное питание, позволяющее не набрать лишних килограммов. И плюс дополнительная рекомендация - придерживаться здоровой пищи, избегать соблазнов в виде жирно-сладкого кондитерского десерта, колбасных изделий и еды из Макдональдса, а также пить больше чистой воды (до 2 литров в день).

Разумеется, диетологическая программа должна сопровождаться физической и умственной активность. Лежа бревном и плюя в потолок, не обретешь красивой фигуры ни при какой диете. Однако часто физическим упражнениям приписывают чудотворную силу и недооценивают богатые творческие процессы, которые тоже забирают энергию, даже если все творческое действо происходит на обломовском диване - ведь в печи вдохновения или горниле страсти тоже горят калории.

Еще одно условие успешного и комфортного похудания - как питание, так и упражнения должны приносить удовольствие и радость. То есть не озлобленное тягание тяжестей в тренажерном зале и не выматывающая мышцы и душу аэробика, а приятный пеший поход на природу, велосипедная прогулка, вечерний расслабляющий футинг, легкая домашняя или производственная гимнастика, танцы, спортивные игры и те же силовые упражнения и аэробика, если они правильно дозированы и доставляют вам радость.

И еще одно существенное дополнение: спать надо не менее 5 часов в сутки, а лучше побольше: 8-9 подросткам и 7-8 взрослым - именно столько времени требуется для восстановления сил, потраченных за день. Установлено, что хроническое недосыпание приводит к ожирению, а также способствует развитию гипертонии и диабета.

А также следует научиться получать удовольствие от каждого прожитого дня, от всех своих действий и мыслей, от созерцания и познания, от своего окружения и от внутреннего мира.

Вот и все премудрости. Их нетрудно соблюдать. Небольшие изменения в жизни - а за это большая награда - стройная фигура.

Автор: Ольга Зайкина, к.б.н